Massa Otot Kamu Meleyot Saat Puasa? Ini 9 Tips Mempertahankannya!

Puasa, baik itu karena alasan kewajiban agama atau untuk kesehatan, adalah waktu yang tepat untuk melakukan detoksifikasi tubuh dan meningkatkan kedisiplinan. Namun, bagi sebagian orang, terutama yang rutin berolahraga atau ingin mempertahankan massa otot, puasa bisa menjadi tantangan. Tentu tidak akan ada yang mau kehilangan massa ototnya hanya karena harus berpuasa. Tenang saja. Ada kok cara yang bisa kamu lakukan untuk mempertahankan massa otot kamu selama puasa agar kamu bisa tetap tampil keren maksimal saat lebaran. Penasaran? Yuk catat tipsnya!

1. Pahami Apa yang Terjadi pada Tubuh Saat Puasa

Sebelum kita masuk ke cara-cara mempertahankan massa otot, penting untuk memahami apa yang terjadi pada tubuh kita selama puasa. Puasa berarti tubuh tidak menerima makanan atau minuman dalam jangka waktu tertentu. Pada awalnya, tubuh akan menggunakan cadangan glikogen (karbohidrat yang disimpan dalam otot dan hati) sebagai sumber energi. Setelah beberapa jam, tubuh mulai membakar lemak sebagai energi.

Namun, dalam kondisi puasa yang lama atau berulang, tubuh juga bisa mulai menguraikan otot untuk dijadikan energi. Ini yang perlu kita hindari! Jadi, langkah pertama adalah memastikan tubuh tetap mempertahankan massa otot selama puasa.

2. Perhatikan Asupan Protein

Protein adalah bahan bakar utama untuk pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Saat puasa, penting untuk menjaga asupan protein agar tubuh tidak kehilangan otot. Cobalah untuk memenuhi kebutuhan proteinmu dalam waktu berbuka puasa dan sahur.

• Saat Sahur: Pilih makanan tinggi protein seperti telur, ayam, ikan, tempe, atau tahu. Misalnya, omelet dengan sayuran atau smoothie protein bisa menjadi pilihan yang baik.
• Saat Berbuka: Setelah puasa, pastikan kamu mengonsumsi protein berkualitas tinggi, seperti daging tanpa lemak, ikan, atau sumber protein nabati seperti lentil atau quinoa. Jangan lupa juga untuk makan makanan yang mengandung semua asam amino esensial yang diperlukan tubuh.

Untuk orang yang berpuasa, konsumsi protein sekitar 1,6 hingga 2 gram per kilogram berat badan per hari adalah angka yang baik untuk mempertahankan massa otot. Namun, ini bisa disesuaikan dengan kebutuhanmu. Ingat untuk tidak berlebihan juga mengonsumsi protein yaa!

3. Jangan Lupakan Karbohidrat Sehat

Meskipun puasa berarti mengurangi asupan makanan, jangan lupakan pentingnya karbohidrat yang sehat. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuh, dan jika kamu kekurangan energi, tubuh bisa mulai menguras otot untuk memenuhi kebutuhan energi.

• Sahur: Pilihlah karbohidrat kompleks yang dapat memberikan energi tahan lama, seperti nasi merah, oat, quinoa, atau roti gandum. Karbohidrat kompleks ini akan melepaskan energi secara perlahan selama berpuasa.
• Berbuka: Cobalah mengonsumsi buah-buahan yang mengandung karbohidrat alami, seperti kurma, pisang, atau apel. Ini membantu memberikan energi instan setelah seharian berpuasa.

Mengonsumsi karbohidrat sehat membantu mengisi kembali glikogen otot, yang sangat penting untuk mendukung aktivitas fisik dan mempertahankan massa otot.

4. Jaga Kualitas Tidur

Banyak orang yang jam tidurnya menjadi berantakan karena berpuasa. Kebanyakan karena harus bangun sahur sehingga mengurangi jam tidur. Padahal tidur yang cukup adalah kunci penting untuk pemulihan otot dan kesehatan secara keseluruhan. Ketika kamu tidur, tubuh memperbaiki dan membangun kembali serat otot yang rusak akibat latihan atau aktivitas sehari-hari. Kalau kamu kekurangan waktu tidur saat malam karena sahur, cobalah untuk tidur lebih awal atau mungkin mencuri-curi jam tidur di waktu siang.

Tetapi ingat, tidur berlebihan juga tidak baik. Banyak juga yang memakai alasan puasa untuk bermalas-malasan di kasur. Padahal tidur ideal adalah 7-8 jam agar tubuh bisa berfungsi dengan optimal. Tidur yang cukup juga membantu mengatur hormon, termasuk hormon pertumbuhan yang berperan dalam pemeliharaan massa otot.

5. Latihan Kekuatan (Strength Training)

Salah satu cara terbaik untuk mempertahankan massa otot selama puasa adalah dengan tetap melatih ototmu. Meskipun puasa dapat mempengaruhi tingkat energi, tetap lakukan latihan kekuatan secara teratur, seperti angkat beban, bodyweight exercises, atau latihan intensitas tinggi lainnya. Latihan kekuatan akan memberi sinyal kepada tubuh bahwa massa otot harus dipertahankan.

Namun, ada beberapa tips untuk tetap berolahraga saat berpuasa:

• Waktu yang Tepat: Lakukan latihan kekuatan setelah berbuka atau beberapa jam sebelum sahur. Ini memungkinkan tubuh memiliki energi yang cukup untuk mendukung latihan.
• Kurangi Intensitas: Jangan terlalu memaksakan diri. Jika kamu merasa lelah, sesuaikan intensitas latihan agar tidak berisiko mengalami cedera.
• Fokus pada Set Pendek, Repetisi Banyak: Untuk mempertahankan otot, lakukan latihan dengan set pendek dan repetisi tinggi. Ini efektif untuk meningkatkan kekuatan dan ukuran otot tanpa terlalu menguras energi.

6. Perbanyak Konsumsi Air

Dehidrasi adalah masalah umum yang dialami banyak orang selama puasa, dan ini bisa memengaruhi performa latihan serta pemulihan otot. Pastikan kamu cukup minum air saat sahur dan berbuka. Tubuh yang terhidrasi dengan baik akan lebih efisien dalam proses pemulihan dan mendukung metabolisme otot.

Cobalah untuk minum setidaknya 8 gelas air per hari. Kamu juga bisa mengonsumsi air kelapa atau minuman elektrolit alami setelah latihan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang selama beraktivitas.

Baca juga : 6 Tips Ampuh Hindari Dehidrasi Saat Olahraga Selama Puasa

7. Cobalah Suplemen yang Tepat

Jika kamu merasa sulit memenuhi kebutuhan nutrisi selama puasa hanya melalui makanan, kamu bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi beberapa suplemen. Beberapa suplemen yang bisa membantu mempertahankan massa otot selama puasa antara lain:

• BCAA (Branched-Chain Amino Acids): Suplemen ini mengandung asam amino penting yang membantu mencegah pemecahan otot.
• Creatine: Suplemen ini bisa membantu meningkatkan performa latihan dan mempercepat pemulihan otot.
• Whey Protein: Jika sulit memenuhi kebutuhan protein melalui makanan, whey protein bisa menjadi pilihan praktis.

Namun, konsultasikan terlebih dahulu dengan ahli gizi atau dokter sebelum mulai mengonsumsi suplemen. Jangan sembarangan ya!

8. Jaga Pola Makan yang Seimbang

Selain protein dan karbohidrat, jangan lupakan juga lemak sehat. Lemak sehat dari sumber alami seperti alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun penting untuk kesehatan hormon dan pemeliharaan massa otot. Pastikan kamu mendapatkan asupan lemak sehat dalam porsi yang cukup selama waktu makan.

Selain itu, pastikan pola makanmu tetap seimbang. Jangan terlalu fokus hanya pada satu jenis makronutrien saja. Sebuah pola makan yang seimbang dengan berbagai macam mikronutrien dari sayur dan buah akan membantu tubuh tetap sehat dan mendukung pemeliharaan otot.

9. Hindari Stres yang Berlebihan

Stres berlebihan, baik fisik maupun mental, dapat mengganggu produksi hormon yang mendukung pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Selama berpuasa, stres bisa meningkat karena perubahan jadwal makan dan latihan, sehingga penting untuk menjaga keseimbangan emosional.

Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga untuk membantu mengurangi stres.

Anti Meleyot Dengan Massa Otot Yang Bikin Orang Melotot!

Menjaga massa otot selama puasa memang memerlukan perhatian lebih, tetapi itu bukan hal yang mustahil. Dengan memperhatikan asupan protein yang cukup, menjaga hidrasi, tetap berolahraga, dan tidur yang cukup, kamu bisa mempertahankan massa otot bahkan saat berpuasa.

Selain itu, kamu bisa banget berolahraga dengan nyaman di rumah menggunakan home gym pribadi. Dengan homegym murah dan berkualitas dari Jezfit, kamu bisa memilih alat olahraga terbaik, seperti treadmill elektrik atau sepeda statis, untuk mendukung rutinitasmu. Jangan tunggu lagi! Dapatkan peralatan olahraga terbaik di Jezfit dan mulai berolahraga kapan saja tanpa batasan!

Baca juga : 8 Olahraga Seru yang Bisa Dilakukan Saat Puasa : Tetap Aktif Tanpa Ganggu Ibadah